Die ersten 5 Schritte aus der Depression

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Viele Menschen sind von Depressionen betroffen

Am Anfang vieler Depressionen steht oft der Hang zum Perfektionismus: Der permanente Höchstleistungsanspruch an sich selbst. Man erhöht den Druck und der Bogen ist so überspannt, dass irgendwann nichts mehr geht. Man ist konfrontiert mit Antriebsschwäche, Trübsinnigkeit und extremer Niedergeschlagenheit. Was nun? Was hilft? Wenn man im Internet nach „Selbsthilfe bei Depressionen“ sucht, bekommt man sehr schnell den Tipp, Sport zu treiben. Das stimmt auch – ABER genau das ist für viele Menschen mit Depressionen nicht umzusetzen. Wenn es uns schon schwer fällt, auf Grund von depressiver Antriebsschwäche, aus dem Bett zu kommen, dann ist an Sport überhaupt nicht zu denken. Man fühlt sich noch schlechter, weil man merkt, dass man nicht mal das auf die Reihe kriegt.

Was sind die ersten Schritte, um aus einer depressiven Verstimmung heraus zu kommen? Was hilft wirklich, um dem schwarzen Monster der Depressionen zu entkommen?

Folgende fünf Schritte ermöglichen Dir, aus der Depression herauszukommen:

  1. Anerkennen, was ist
  2. Sei Dir selbst Dein bester Freund
  3. Achte auf Dich
  4. Entspannung durch Meditation
  5. Gute Ernährung und frische Luft

Anerkennen, WAS IST

Dein Körper hat die Notbremse ausgelöst. Eine Depression ist eine Krankheit, die Deinen Körper daran hindert 100% funktionsfähig zu sein. Die Krankheit ist heilbar und doch braucht es etwas Zeit. Wenn wir krank sind, können wir keine Höchstleistungen mehr erbringen. Unser Körper funktioniert nicht mehr „normal“, sondern nur noch eingeschränkt. Dies gilt es anzuerkennen und aufzuhören dagegen anzukämpfen oder sich dafür runter zu machen und zu verurteilen.

Sei Dir selbst Dein bester Freund

Stell Dir zunächst folgende Frage: Wenn es möglich wäre aus der Depression auszusteigen, würdest Du das wollen?
Dann fange an freundlich mit Dir selbst zu sein und beende die Selbstvorwürfe und Selbstanklagen. Sehr wahrscheinlich kennst Du folgende Gedanken: „Ich bin echt zu doof. Ich kriege nichts auf die Reihe. Ich bin nutzlos.“ Erstens stimmt das alles gar nicht und zweitens hilft es Dir nicht weiter, so mit Dir selbst zu sprechen.

Was würdest Du einem Freund raten, wenn es dem so ginge wie Dir jetzt?

Vielleicht würdest Du ihm raten, sich professionelle Hilfe zu besorgen, denn man muss solche depressiven Phasen nicht alleine ertragen – und schon gar nicht heimlich. Wenn man zu einem Psychotherapeuten geht, heißt das nicht, dass man verrückt ist.

Achte auf Dich

Dein Körper hat die Notbremse gezogen und dafür gesorgt, dass Du erstmal stehen bleibst. Das ist ein Zeichen dafür Dein Leben zu überprüfen. Du kannst Dich fragen: Wozu dient mir das jetzt?
Wovon will ich eine Auszeit?
Was in meinem Leben funktioniert für mich nicht?
Wo bin ich in den letzten Wochen, Monaten oder Jahren über meine eigenen Grenzen gegangen?
Entspricht mein Leben der Vision von einem glücklichen Leben?
Was genau gefällt mir schon länger nicht mehr?
Womit bin ich wirklich unzufrieden?
Was hätte ich gerne anders?
Was kann ich jetzt schon verändern?

Entspannung durch Fokussierungs-Meditation

Depressionen gehen immer auch mit einer inneren Anspannung einher. Wir fürchten uns vor den eigenen Gedankenmonstern, wissen nicht was wirklich los ist, wie wir da wieder herauskommen und die innere Unruhe steigt.

Vielen hilft dann folgende Fokussierungs-Meditation:

Atme mehrmals tief ein und wieder aus und fokussiere Dich auf Deinen Zustand.
Wie fühlst Du Dich gerade jetzt? Dann stelle Dir vor, Du könntest dem momentanen Gefühl eine Form geben.

Schaue Dir diese Form genau an und stelle Dir vor, wie sie mit jedem Ausatmen immer kleiner und kleiner wird.
Du atmest Entspannung ein und Anspannung aus.
Wiederhole das, bis es Dir besser geht.

Es ist absolut okay, wenn die Übung ein paar Minuten dauert. Diese Zeit solltest Du Dir Wert sein. Das ist gut so.

Ernähre Dich gut und bewege Dich an der frischen Luft

Wenn Du Dich körperlich besser fühlen möchtest ernähre Dich, mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Eine vitamin- und mineralstoffreiche, pflanzliche Ernährung kann hier sehr hilfreich sein. Meide Fastfood, Produkte aus Massentierhaltung und Mikrowellennahrung. Nimm Dir die Zeit zu kochen oder koche mit anderen gemeinsam.

Starte mit der Bewegung an der frischen Luft. Das muss nicht sofort Sport sein. Beginne so, wie es Dein Zustand Dir erlaubt. Und wenn Du erstmal nur in den Garten gehst oder ums Haus. Hauptsache frische Luft. Erweitere jeden Tag Deinen Bewegungsradius. Vielleicht willst Du irgendwann Rad fahren oder schneller gehen, dann folge diesem Impuls.

Deine Körperhaltung hat auch Einfluss darauf, wie Du Dich fühlst. Wenn Du Dich aufrecht hinstellst, den Kopf hebst, die Schultern entspannst und ruhig in die Ferne schaust, fällt es Dir schwerer, betrübt zu sein.

Das waren die ersten fünf Schritte und wenn Du wirklich die Depression für immer aus Deinem Leben verabschieden willst, dann gilt es noch mehr zu tun.

Ärzte und Therapeuten können Dir Wege zeigen, gehen musst Du sie selbst.

Du bist für Dich verantwortlich – es liegt in Dir.